건강을 위협하는 폭식, 폭식 없이 즐기는 스마트한 설날 식단

건강을 위협하는 폭식

폭식-건강위협

 

짧은 시간 안에 과도한 양의 음식을 섭취하는 것을 폭식이라고 합니다. 폭식은 장기적으로 건강에 심각한 문제를 초래할 수 있습니다. 이 글에서는 폭식이 건강에 미치는 영향과 곧 다가오는 설날에 스마트한 식단으로 건강을 지킬 수 있는 방법을 다루어보겠습니다. 

 

1. 폭식이 건강에 미치는 영향

폭식은 체중 증가뿐만 아니라 다양한 질환을 유발해 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

1) 체중증가

한 번에 많은 음식의 양을 섭취하는 폭식의 가장 직접적인 결과는 과도한 칼로리 섭취입니다. 체내에서 필요로 하는 칼로리 이상의 음식을 섭취하게 되면, 필요 이상의 칼로리가 지방으로 저장되게 됩니다. 이는 체중 증가로 이어지는데, 폭식이 반복되면 체내에 쌓인 지방이 서서히 늘어납니다.

 

2) 소화불량

폭식을 하게 되면 소화불량이 생기기도 합니다. 폭식으로 인해 위벽이 과도하게 팽창되고 위산 분비가 제대로 이루어지지 않아 소화불량 증상이 나타날 수 있습니다. 소화가 원활하게 이루어지지 않으면 가스가 생성되면서 복부 팽만감을 느낄 수 있으며 배탈, 설사나 변비 등이 소화기 문제까지 이어질 수 있습니다.

 

3) 신진대사질환

신진대사질환은 체내의 대사 과정에서 문제가 생기는 것을 말하는데, 폭식이 신진대사질환을 유발하거나 악화시키는 요인으로 작용할 수 있습니다. 폭식을 반복하게 되며 인슐린 저항성이 발생되는데, 이는 제2형 당뇨병의 주요 원인 중에 하나로 당뇨병을 초래할 수 있습니다.

 

4) 호르몬 변화

호르몬은 우리 몸의 여러 생리적 과정을 조절하는데, 폭식으로 인해 호르몬 시스템을 방해하고, 장기적으로는 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 폭식이 반복되면 그렐린이라는 호르몬이 비정상적으로 높아지면서 식사를 한 후에도 계속 배고픔을 느낄 수 있게 됩니다.

 

5) 심리적 영향

폭식은 자책감이나 우울감을 심화시켜 감정적, 정신적 스트레스를 유발합니다. 이러한 심리적 영향은 폭식을 반복하게 되는 악순환을 초래할 수 있습니다.

 

2. 폭식 없이 즐기는 스마트한 설날 식단

설 명절은 가족들과 맛있는 음식을 즐기는 특별한 날입니다. 폭식 없이 스마트하게 설날 음식을 즐길 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

 

1) 적당한 양으로 즐기기 

폭식을 피하기 위한 가장 중요한 방법은 적당한 양을 먹는 것입니다. 한 번에 과한 양의 음식을 먹기보다는 작은 양의 음식을 여러 번 나누어 먹는 것이 좋습니다. 음식을 조금씩 덜어서 섭취하고 완전히 배부른 상태가 되기까지 먹는 것을 자제하는 것이 중요합니다. 

 

2) 균형 잡힌 영양소 섭취하기 

설날 음식은 대부분 고지방, 고칼로리 음식이 많습니다. 고지방 음식 대신 닭고기나 생선 등 고단백 음식을 선택하고, 채소와 과일을 보충해 균형 잡힌 영양소을 섭취하는 것이 필요합니다. 

 

3) 충분한 수분 섭취하기

설날에는 염분이 많거나 기름진 음식들이 많기 때문에 충분한 수분을 섭취해 소화를 돕고 신진대사를 원활하게 하는 것이 중요합니다. 물, 차 등을 자주 마시면 폭식을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

4) 식사 후 가볍게 운동하기 

설 명절에는 가족과 보내는 시간이 많기 때문에 운동 시간을 할애하기 어려울 수 있습니다. 이런 경우에는 가족과 함께 산책을 하거나 활동적인 움직임을 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

3.  건강한 설날 음식 추천

설음식은 대부분 고칼로리나 기름진 재료를 사용한 음식들이 많습니다. 그러나 건강을 고려한 설날 음식을 준비하려면 변화가 필요합니다.

 

1) 떡국

떡국은 설날에 꼭 먹게 되는 음식이지만, 떡이나 국물이 기름지고 칼로리가 높습니다. 이를 좀 더 건강하게 먹기 위해 대체할 수 있는 재료들을 추천합니다.

• 떡 : 쌀떡 대신 현미떡, 보리떡 등으로 대체
• 육수 : 기름진 쇠고기 육수 대신 닭고기 육수 또는 채소 육수로 대체
• 고명 : 기름으로 볶는 고명대신 삶은 계란, 채소 등으로 대체 

2) 전

전은 기름에 튀기는 음식이기 때문에 칼로리가 높습니다. 이를 좀 더 건강하게 먹기 위한 방법을 추천합니다.

• 주재료 : 고기 대신 채소로 대체, 식용유 대신 올리브유로 대체 
• 조리방법 : 튀김 대신 구워서 조리

3) 잡채

잡채는 고기와 당면을 주재료로 만드는 음식으로 칼로리가 높고, 맛을 내기 위해 나트륨이 많이 쓰입니다. 이를 좀 더 건강하게 먹기 위해 대체할 수 있는 재료들을 추천합니다.

 

• 면 : 당면 대신 퀴노아 면으로 대체 
• 고기 : 고기는 적게, 채소를 많이 추가
• 간장 : 일반적인 간장 대신 저염간장으로 대체

4) 찜 

찜 요리는 볶거나 튀기는 것보다 훨씬 기름기를 줄일 수 있는 요리입니다.

 

• 고기 : 소갈비나 돼지고기 대신 닭고기, 생선으로 대체하고 고기 대신에 채소를 많이 추가

5) 떡, 한과 등의 간식 

설날에 즐겨 먹는 달콤한 떡과 한과는 당분을 많이 포함하고 있습니다. 건강을 위해서는 설탕을 줄이는 것이 좋습니다.

 

• 저당 떡  : 고구마나 단호박 등을 이용해서 만든 떡
• 과일 : 자연적인 단맛으로 한과 등의 간식을 대체 

 

 

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설 명절에 가족들과 음식을 즐겁게 즐기되, 건강을 고려한 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 적당한 양으로 영양가 있는 음식을 섭취하는 것만으로 건강한 면절을 보낼 수 있습니다.

이상 강비서였습니다

감사합니다.